Di Valentina Di Giovanni* - Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci. I legumi secchi sono un'ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina.

Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio presentano un contenuto proteico paragonabile a quello della carne. Oltre a contenere fibra, essi sono una riserva di minerali e vitamine essenziali per il nostro benessere. Assicurano un buon apporto di potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio, ma anche vitamine del gruppo B, tutti cofattori importanti per gli enzimi e le molecole del nostro corpo.

Alternare i legumi all'interno della settimana permette di raggiungere la giusta quota di minerali necessaria per il fabbisogno giornaliero. Le proteine contenute nei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali e questo è correlato alla presenza o meno di aminoacidi essenziali, chiamati così proprio perché l'uomo non è in grado di sintetizzarli autonomamente ed è quindi necessario introdurli con la dieta. Nei legumi scarseggiano aminoacidi come metionina e treonina, mentre i cereali sono carenti di triptofano e lisina. Abbinare dunque legumi a cereali integrali in modo da completare il profilo aminoacidico è sicuramente una valida strategia in chi fatica a mangiare proteine animali, tenendo presente che la quota proteica rimane comunque inferiore a quella glucidica. Molto spesso i legumi vengono consigliati ad un paziente affetto da diabete, poiché il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, esercita una modulazione dell'assorbimento dei carboidrati. Rallentando l'assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato in generale e per le persone con diabete, in particolare. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati. L'apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l'apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti i legumi vengono molto spesso eliminati da chi soffre della sindrome dell'intestino irritabile, tali pazienti dovrebbero consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate. La natura meteorizzante di certi alimenti e il loro contenuto di zuccheri fermentabili potrebbe creare una situazione di gonfiore addominale e flatulenza associato anche a dolore.

Al fine di evitare la presenza di disturbi come gonfiore, meteorismo e flatulenza associati al consumo di legumi bisognerebbe consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l'intestino. E' anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati, in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi. I Inoltre i legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali, ioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Possono rallentare o impedire l'assorbimento di certi nutrienti, oppure possono agire come sostanze tossiche. Per quanto riguarda i legumi tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l'ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l'acqua di ammollo e soprattutto la cottura. Una cottura lenta e prolungata garantisce la distruzione delle sostanze antinutrizionali.

*biologa nutrizionista