di Valentina Di Giovanni*

Il riso è il più antico cereale conosciuto dall'uomo ed è molto utile all'organismo grazie alle sue innumerevoli proprietà, prime fra tutte l'elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale. Il nome scientifico del riso è Oryza sativa e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Esso è costituito prevalentemente da acqua, carboidrati zuccheri, proteine, grassi, sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo e dal complesso della vitamina B. Cento grammi di riso contengono 332 kcal/1389 kj. Fra le principali proprietà del riso sicuramente la sua digeribilità, a cui si associa l'elevato assorbimento a livello intestinale dei nutrienti contenuti. La componente glucidica del riso presenta, inoltre, un effetto regolatore sulla flora intestinale, tant'è che il riso in bianco si utilizza come adiuvante nella terapia dei disturbi a carico dell'apparato gastrointestinale. Inoltre possiede un aminoacido essenziale, la lisina, e proteine di buona qualità. Quanto alla componente lipidica, contiene soprattutto acidi grassi essenziali. Ha molto potassio e poco sodio ed è quindi un alimento indicato in chi soffre di ipertensione arteriosa.

Esistono numerosi tipi di riso: solo in Italia se ne coltivano circa 50 varierà che differiscono tra loro per dimensione e forma dei chicchi. La coltivazione del riso avviene principalmente in Piemonte, ricco di risaie e di varietà, ma la coltivazione si estende fino in Calabria. Le diverse varietà di riso differiscono anche per i contenuti proteici e di fibre. Inoltre, secondo la tradizione culinaria italiana, ogni tipo di riso è specifico per un particolare cibo con il proprio metodo di cottura: ad esempio il riso nero in Piemonte viene cucinato durante le feste natalizie accompagnato da verdure cotte.

Ma vediamo insieme le proprietà nutrizionali che presentano le diverse tipologie di riso :

• Il riso integrale è particolarmente ricco di fibre ed ha un elevato potere saziante; per questi motivi è molto utile nelle diete ipocaloriche e contro la stitichezza.
• Il riso basmati è la qualità con meno grassi. Può essere usato per preparare primi piatti, ma anche al posto del pane. È molto profumato.
• Il riso nero è particolarmente ricco di proteine; ha circa il doppio di proteine rispetto al comune riso bianco.
• Il riso Carnaroli è coltivato tra Pavia, Novara e Vercelli, ha un maggior contenuto di amido tiene meglio la cottura lenta, è quindi perfetto per dei risotti corposi.
• Il riso Arborio originario di un paese del vercellese, da cui prende il nome, ha dei chicchi molto grandi che sono adatti per la mantecatura
• Il Vialone Nano: la denominazione completa di questa varietà di riso è Vialone Nano IGP della Bassa Veronese. È perfetto per minestroni e minestre in brodo, ma grazie alla notevole quantità di amido in esso contenuto, è un riso che tende a mantenersi compatto e quindi è ideale per preparare crocchette o arancini.
• Il riso Venere Nero ha un sapore aromatico, ricco di antiossidanti e che, rispetto ad altre tipologie di riso, presenta una maggior percentuale di proteine, fibre e sali minerali. Per questo il Venere Nero è indicato nell'alimentazione dei bambini, delle donne in gravidanza, degli anziani e negli stati di convalescenza. Per il suo naturale colore bruno è un riso molto particolare.
• Il riso Originario è spesso l'ingrediente centrale di diverse ricette per dolci, ha chicchi piccoli e tondi, perfetto per essere impiegato proprio nei dolci.
• Il riso Basmati e il riso Tailandese sono due varietà di riso orientali. Entrambi si caratterizzano per dei chicchi lunghi dal sapore dolciastro che durante la cottura sprigionano un aroma intenso. Per il loro gusto deciso queste qualità di riso non necessitano di condimenti e sono perfette per preparare insalate fredde o per accompagnare legumi e verdure.
• Il riso Parboiled è prodotto con una lavorazione che ha origini antichissime in cui il riso integrale viene immerso in acqua calda per sciogliere le vitamine ed i sali minerali contenuti nel rivestimento esterno e nel germe. Così questi principi nutritivi sono trasferiti nel chicco e sigillati nel suo nucleo, per mezzo del vapore.

Nel nostro Paese il riso rappresenta un'importante alternativa al frumento. La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo, i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Inoltre nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata. Per contro, il riso è perfettamente tollerato dai celiaci, che lo utilizzano molto spesso in sostituzione alla pasta. Inoltre è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Molto spesso chi soffre di diabete pone la domanda a noi nutrizionisti se può e quante volte a settimana può consumare pasti a base di riso, secondo un rewiev del 2012 più si mangia riso bianco, più vi è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Secondo uno studio che ha coinvolto oltre 350 mila persone coloro che mangiavano riso bianco risultavano più a rischio diabete, e il rischio aumentava dell'11% per ogni porzione di riso in più al giorno. «Il riso bianco e la pasta possono causare picchi glicemici simili a quelli dello zucchero. I cereali integrali non provocano gli stessi picchi di zucchero nel sangue grazie alla fibra, che aiuta a rallentare la corsa del glucosio nel sangue» spiega il professor Riccardi.

Inoltre uno studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che il consumo di due o più porzioni di riso integrale a settimana è associato a un rischio di diabete inferiore. «Un'alternativa valida è il riso paraboiled, quello che non scuoce - suggerisce il diabetologo - perché il rilascio dell'amido è più lento come per il riso integrale e non fa salire così velocemente la glicemia». Se integrale, può essere utilizzato, ma pur sempre con una certa moderazione, anche dai diabetici; il suo indice glicemico è infatti più basso rispetto a quello della pasta.

* biologa nutrizionista