di Valentina Di Giovanni* - Alimento tipico della cucina nordafricana, il cous cous (cuscus) è costituito da semola di grano duro macinata, cotta al vapore, poi setacciata, macinata e lavorata sino all'ottenimento dei tipici piccoli granuli rotondi. Il termine cous cous, che le popolazioni berbere chiamavano in diversi modi (sekso, kskso, kuskus, kuski, ecc.), vuol dire "tritato (o ridotto) in minutissimi pezzi". Oltre ad essere un alimento della cucina magrebina e africana, è molto diffuso anche nella cucina siciliana, in particolare in alcuni comuni della provincia di Trapani, dove è arrivato al tempo della dominazione araba ed è rimasto nel corso dei secoli uno degli ingredienti principali della cucina casalinga tipica locale. Il cous cous è un alimento semplice realizzato con soli due ingredienti: semola di grano duro e acqua, gli stessi che sono la base per la comune pasta. Le sue qualità nutrizionali sono quindi identiche a quelle del frumento, che contiene un elevato apporto di fibre. Inoltre, è ricco di carboidrati, di proteine, di amido e anche di vitamine del gruppo B e di vitamina A, nonché di alcuni sali minerali importanti, come potassio, fosforo, magnesio e calcio.

Anche se ha le stesse qualità nutrizionali del frumento, questo alimento ha proprietà dietetiche perché la quantità di acqua assorbita è di gran lunga maggiore: ciò induce un aumento del volume dei grani e anche il senso di sazietà conferito da questo piatto. La porzione media di cous cous secca è di 80-90g.; crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1/3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore, pertanto il suo consumo è consigliato nella la dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. Non impatta negativamente sulla dieta contro l'iperuricemia ed è tra gli alimenti concessi in caso di fenilchetonuria. Ricco di fibre alimentari, altamente digeribile e con la presenza o meno di amidi "non disponibili" dati da un certo tipo di lavorazione, il cous cous non rappresenta solo un alimento, ma un moderatore dell'indice glicemico, oltre che un ottimo fornitore di energia. Infatti numerosi studi hanno dimostrato che tale alimento, sebbene poco conosciuto e consumato, apporta benefici all'organismo perché non contiene colesterolo ma contiene invece un buon quantitativo di proteine: infatti, una porzione standard, ovvero circa 100 grammi, contiene ben 6 grammi di proteine, ideale nella dieta di uno sportivo in quanto è un alimento altamente digeribile grazie all'ottimo quantitativo di fibre, ed è indicato per la dieta, perché è saziante. Vista la presenza di vitamine come quella B ed A, è un ottimo alimento per assumere i giusti nutrienti. Il cous cous rappresenta un alimento veramente completo soprattutto se accompagnato da un condimento diverso come può essere la carne o il formaggio che aumentano il contenuto proteico e lo rendono interessante anche per chi vuole restare leggero ed in forma ma al tempo stesso assumere le proteine essenziali per la crescita muscolare.

Allo stesso modo può essere accompagnato da verdure con lo stesso identico effetto, ma maggiore presenza di carboidrati a lento rilascio e soprattutto fibre: in questo caso il consiglio è di accompagnarlo anche con legumi per ottenere anche le proteine necessarie ai muscoli del nostro corpo. Un ottimo modo per assumere proteine vegetali è infatti legarlo a ceci, fagioli o lenticchie. Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, tale alimento può essere consumati in porzioni modiche anche da pazienti affetti da diabete mellito tipo 2 e o da ipertrigliceridemia. L'apporto di fibre del cuscus è discreto, pertanto è importante il suo consumo per un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, per la modulazione dell'assorbimento intestinale, per la moderazione dell'impennata glicemico insulinica, per la riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari, per la prevenzione/terapia contro la stipsi o stitichezza e per la funzione prebiotica (tale alimento nutre la flora batterica fisiologica intestinale).

*biologa nutrizionista